.png)
4 cviky, které vás v době bez posiloven udrží ve formě
Znáte to. Zavřeli vám oblíbené fitko, venku zima, že by psa nevyhnal a tělo vychází z formy jak mléčný puding. Nezoufejte. Nejste v tom sami. Ani my se doma moc nedokážeme ke cvičení dokopat. V dnešní době je potřeba si udržet čistou hlavu a hlavně silnou imunitu a k tomu nám pomůže jednoznačně pohyb. A tak jsme požádali Honzu Havelku, aby vás (a nás!) trochu potrénoval přes internet. A to prostřednictvím jen pár základních cviků, ke kterým se dokope každý.
Honza doporučuje tuto sestavu základních cviků, zaměříme se na techniku, protože po ruce asi nemáte zrovna kouče nebo svého oblíbeného sparing partnera, aby na vás dohlédnul. Čtěte pečlivě. Cvičte pečlivě. Nejdříve si zkuste několik opakování nanečisto podle Honzova "check-boxu", a pak se pusťte do celé série.
- Dřep
Dřep je základní cvik na dolní končetiny. Výchozí postoj: Postoj na šířku kyčlí, špičky mírně od sebe. Jak na techniku?
✅ První jde do pohybu vzad zadek a hned nato jdeme do dřepu.
✅ Začátečníci do pravého úhlu nohou, zkušenější až dolu do tzv. hlubokého dřepu.
✅ Váha na celých chodidlech, pohled před sebe.
✅ Hlídat si spodní záda, ať nedojde k ohýbání.
(Zdroj: https://www.freepik.com/photos/technology, created by diana.grytsku) - Klik
Klik posiluje horní končetiny a prsní svaly. Výchozí postoj: Už od samého začátku si musím hlídat prohnutí. Jak se prohnu při výchozím postoji, už celý klik dělám špatně.
✅ Hlídám si lopatky, abych je při pohybu dolů netlačil k sobě.
✅ Pokud chci klik více zaměřit na triceps, držím lokty u těla, pokud na prsní svaly, lokty roztáhnu, ale ne až do pravého uhlu s tělem.
(Zdroj: https://www.freepik.com/photos/people,created by yanalya) - Přítahy jako cvik na záda.
Zabírá široký zádový sval, spodní záda, zadní ramena, biceps a při vytočených loktech také mezilopatkové svalstvo. Výchozí postoj: Postoj jako na dřep, lehce pokrčená kolena, vystrčíme zadek a lehce se předkloníme.
✅ Hlídáme si záda, abysme se nehrbili. K tomu používám takovou pomůcku u svých klientů, že mají vystrčit zadek, jako by pres nej měli dostat.
✅ Do rukou vezmeme petky, činky, nebo co mame doma a přitáhneme k tělu.
✅ Lokty jsou podobně jako u kliku. / Při vytočených loktech posílíme svaly mezi lopatkami.
(Zdroj: https://dailyburn.com/life/fitness/upper-body-exercises-pull-ups/) - Plank alias prkno.
Cvik na core, střed těla. Výchozí pozice: Jdeme do kliku, jen místo na dlaních jsme na loktech, které položíme pod ramena.
✅ Celý jsem absolutně zpevněný bez prohýbání, které je nebezpečné pro záda.
✅ Pokud už nemůžu, raději povolím, než dojde ke zranění.
Tip: Osobně rád cvičím ještě obrácené prkno, kdy si lehnu na záda a zvednu se jen na paty a lokty. Ideální cvik pro ženy na zadek.
A jakou tréninkovou intenzitu zvolit?
Cvičte 40s práce a 20s pauza. Celý cyklus čtyř cviků projet 4x, tzn. 16 sérií celkem. Zkuste cvičit 3 dny za sebou a 1 den poté volno.
Osobně nejsem velký zastánce online cvičení, jelikož hodně dbám na techniku, prevenci zranění a hlavně nasazení, ale nyní nemáme moc možností. A existuje spousty videí, které alespoň do začátku pomohou.
Přeji všem příjemné cvičení, hodně zdraví a sil. Honza
 |
|
Honza Havelka pracuje jako fitness trenér ve sportclubu Oxygen v Příbrami. Vede zde osobní tréninky, kruhové tréninky a dětský kickbox.
Sport je jeho život a provází ho od dětství, kdy ho už jeho babička od tří let drtila v Krkonoších na sjezdovkách. V pubertě obul kopačky a v 18 je vyměnil za fitness a bojové sporty od karate, ninjutsu, Muay Thai až k MMA.
Mimochodem, Honza má na sobě mikinu HighType Savage a MMA šortky HighType camo.
(Foto: Martin Andrle) |