Vše, co potřebujete vědět o cvičení po porodě

27.2.2024

Přemýšlíš o tom, že bys po porodu začala cvičit, ale nejsi si jistá, jestli si na to najdeš dostatek času? Většinu času trávíš doma, kde na tebe čeká nekonečný seznam povinností a vaše děti neustále požadují tvoji pozornost. Pak ti může připadat nemožné najít si čas jen pro sebe. Eva Kurčíková pro všechny maminky napsala skvělý článek nabitý tipy, jak na to, a na co si dát pozor.

Cvičenie po pôrode, obzvlášť v domácom prostredí, sa môže výrazne líšiť od toho, na čo ste boli zvyknuté predtým, napríklad v posilňovni. Vaše priority sa zmenilii a okrem starostlivosti o deti máte na starosti aj chod domácnosti. To však neznamená, že musíte na cvičenie úplne zabudnúť.

4 fakty o cvičení po pôrode

1. Nikdy nebude ideálny čas na tréning.

Možno si nemôžete vyhradiť celú hodinu len na seba a užiť si nerušený tréning, ako kedysi. Ale možno si môžete nájsť 20 minút vo vašej obývačke, hoci aj s tým, že budete musieť cvičenie niekoľkokrát prerušiť – či už preto, že sa vaše dieťa zobudí, alebo pretože musíte zároveň variť obed. A možno tréning ani nedokončíte, pretože budete príliš unavená.

No aj to je oveľa lepšie, než nevenovať sa pohybu po pôrode vôbec.

Dobrou správou je, že nepotrebujete hodiny denne tráviť cvičením, aby ste videli pozitívne zmeny. Aj krátke, ale efektívne tréningy môžu mať skvelé benefity pre vaše telo. Skvelým riešením sú napríklad online programy, ktoré sú navrhnuté tak, aby maximalizovali každú minútu, ktorú môžete venovať sebe, a sú špeciálne prispôsobené potrebám žien po pôrode.

2. Nie je potrebné chodiť do fitka.

Nemusíte vyhľadávať fitness centrá alebo investovať do drahých cvičebných pomôcok. S trochou kreativity a základnými nástrojmi, ako je fitlopta alebo gumička, a dokonca aj s obyčajnou stoličkou, môžete efektívne precvičiť celé telo priamo vo vašej obývačke.

3. Budete unavená.

Mnohé mamičky, obzvlášť v prvom roku po narodení dieťaťa, často bojujú s nedostatkom spánku. Ale možno budete prekvapená, že práve krátky a menej intenzívny tréning vám môže pomôcť prekonať únavu a dodá vám energiu. Pravidelné cvičenie dokonca vedie k dlhodobejšej vitalite a môže pomôcť s bojom proti chronickej únave.

4. Váš tréning bude prerušovaný.

Samozrejme, môže sa stať, že váš tréning bude niekedy prerušovaný alebo ho nebudete môcť dokončiť. Dôležité je si uvedomiť, že aj malý pokrok je lepší ako žiadny. Budú dni, kedy sa vám podarí viac a dni, kedy menej. To je úplne v poriadku.

Pamätajte, nikdy to nebude dokonalé. Ideálny čas možno nikdy nenastane a motivácia môže byť premenlivá. To, čo je však dôležité, je vaša vôľa pokračovať a nevzdať sa. Venujte si tento čas, nech už je akokoľvek nedokonalý. Stojí to za to.

Čo ak mám diastázu?

Objavili ste po pôrode diastázu, máte podozrenie, že ju máte, alebo vám ju potvrdil lekár? Nemusíte mať strach. Diastáza neznamená, že by ste sa s týmto problémom museli zmieriť a odriekať si cvičenie alebo športové aktivity. Existuje celá rada efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu diastázu riešiť.

Čo presne je diastáza?

Diastáza, alebo rozostúpenie priamych brušných svalov, je častý jav, ktorý sa vyskytuje najmä počas tehotenstva. S narastajúcim bruškom sa uvoľňuje predná brušná stena (linea alba) a dochádza k rozostúpeniu priamych brušných svalov.

Diastáza je hlavnou príčinou vypuklého bruška aj niekoľko mesiacov po pôrode. Nie je to však niečo, s čím by ste sa museli zmieriť. Hoci v niektorých prípadoch môže byť operácia nevyhnutná, mnohé miernejšie a nekomplikované diastázy je možné účinne liečiť cvičením. Je však kľúčové, aby diastázu skontroloval odborník - lekár alebo fyzioterapeut, ktorý posúdi jej stav.

Neobávajte sa cvičiť

Diastáza nie je dôvod na obavy alebo zákaz cvičenia. Mnohé ženy po pôrode jednoducho nevedia, čo sa s ich telom stalo, a z nedostatku informácií sa boja cvičiť. Pravdou však je, že nečinnosť môže stav diastázy ešte zhoršiť. Je ale dôležité vedieť, ako správne cvičiť.

Život pozostáva z rôznych pohybov a ak ich vykonávate nesprávne, napríklad preto, že neviete, ako regulovať vnútrobrušný tlak, môžete si diastázu každodennými činnosťami ešte zhoršiť. Cvičenie je teda kľúčom k zlepšeniu, pretože zapája svaly, ktoré potrebujeme správne zaťažovať a využívať, aby mohli efektívne fungovať. Nielen počas cvičenia, ale počas každodenných aktivít.

Ako cvičiť, ak máte diastázu

Začnite s aktiváciou oslabenej brušnej steny a hlbokých brušných svalov prostredníctvom dýchacích cvičení a nácviku bránicového dýchania. Správne dýchanie, aktivácia bránice a panvového dna sú po pôrode zásadné. Nesprávne dýchanie je častou príčinou problémov s vypuklým bruškom, diastázou a oslabením panvového dna.

Okrem dýchania sa pri cvičení zamerajte na posilnenie troch kľúčových svalových skupín, ktoré sú po tehotenstve často oslabené: hlboké brušné svaly vrátane panvového dna, zadok a vnútorné stehná. Tieto svaly tvoria podporný systém panvy a ich posilnenie môže pomôcť zmierniť diastázu, bolesti chrbta, inkontinenciu a pokles maternice.

Správnym dýchaním, aktiváciou hlbokých brušných svalov a posilnením kľúčových svalových skupín sa zaoberám aj ja vo svojich online programoch, ktoré som vytvorila špeciálne pre ženy po pôrode, a mám ich osobne odskúšané.

Je možné zlepšiť stav diastázy aj roky po pôrode?

Často dostávam otázku, či sa dá zlepšiť stav diastázy a bruška celkovo, ak ste už niekoľko rokov po pôrode.

Pravdou je, že neexistuje žiadny časový horizont, dokedy je možné diastázu po tehotenstve napraviť. S diastázou sa dá pracovať kedykoľvek, nezáleží na tom, koľko rokov uplynulo od pôrodu. Dôležitá je vaša vôľa a odhodlanie. K zlepšeniu stavu je potrebné cvičiť pravidelne, ideálne každý alebo aspoň každý druhý deň. Doprajte si čas a začnite postupne s nácvikom hlbokého dýchania a osvojovaním si správnych pohybových návykov.

Autorka: Eva Kurčíková, www.mamasystem.sk

O mne: Som certifikovaná tehotenská a popôrodná trénerka, mama dvoch detí. Mojim cieľom nie je, aby si rýchlo schudla, alebo vyzerala ako keby si nikdy nerodila. Mojou úlohou je pomôcť Tvojmu telu zotaviť sa po tehotenstve a pôrode. Mojím poslaním je urobiť z Teba silnú a zdravú maminu plnú energie, ktorá sa cíti dobre vo svojom tele.

Viac o mne a užitočné tipy a informácie o cvičení po pôrode nájdete aj na mojom Instagrame

---