Jak na zdravá ramena bez bolesti: 4 videa pro obnovu mobility a síly

Bolest ramen při pohybu do strany, šikmo nahoru, ztuhlost a pocit zkrácení, bodání, tření... Pokud tento stav důvěrně znáte, nejste v tom sami. Ramenní kloub je nejsložitějším a nejpohyblivějším kloubem v lidském těle. Právě kvůli své obrovské volnosti pohybu je však také extrémně náchylný k přetížení, zraněním a chronické bolesti.

Syndrom manžety rotátoru & impingement

Sám jsem si prošel obdobím, kdy mě ramena limitovala nejen v gymu, ale i při úplně obyčejných činnostech. Lékař mi diagnostikoval syndrom manžety rotátoru. Bolest mi vystřelovala ramenem až do paže při obyčejných pohybech: řízení auta, házení míčem či když jsem sahal pro hrnek do horní police. Můj ortoped v Příbrami navrhoval operaci, uříznutí a přešití pozice úponu šlachy. Šílené? Nechtěl jsem to nechat zajít tak daleko. Co jsem musel změnit?

1. Cvičit cviky na zvýšení mobility ramenního kloubu.

2. Cvičit silové cviky ramen bez činek.

3. Posílit mezilopatkové svaly, které jsem měl ochablé (i když jiné partie jsem měl vypracované).

Cesta ke zdravým ramenům nevede přes polykání prášků proti bolesti a nemusí snad vést ani přes řezání. Chce to chytrý a cílený pohyb a konzistenci. Na základě vlastního testování jsem vyzobal z internetu 4 zásadní cviky, které mě osobně reálně pomohly v prvním ze tří uvedených cílů. (Další témata zpracuji později).

Než se ale pustíme do samotných videí, pojďme se podívat na to, proč nás ramena vlastně tak často bolí.

Proč ramena bolí a ztrácejí mobilitu?

Moderní životní styl lidskému tělu příliš nesvědčí a ramena za to platí vysokou daň. Mezi nejčastější příčiny problémů patří:

1. Digitální koma a nedostatek přirozeného pohybu

Většinu dne trávíme v tzv. flexním nastavení – sezení u počítače, řízení auta nebo scrollování na telefonu. Naše paže visí dolů nebo jsou před tělem, ramena se kulatí dopředu a hrudní páteř tuhne v permanentním vyhrbení. Lidské rameno je přitom evolučně stavěné na to, abychom ruce zvedali nad hlavu, viseli na větvích nebo rotovali pažemi v plném rozsahu.

2. Svalové dysbalance a slabá rotátorová manžeta

Bolest ramen je málokdy problémem samotné kosti. Nejčastěji jde o svaly a šlachy. Kvůli hrbení se nám zkracují prsní svaly, které táhnou ramena dopředu (protrakce). Naopak mezilopatkové svaly a hluboké stabilizátory ramene (rotátorová manžeta) ochabují. Když pak v gymu naložíte váhu na benchpress nebo ramenní tlaky, rameno nemá stabilní základnu, šlachy se začnou nepříjemně třít o kostní výběžky (tzv. impingement syndrom) a zánět je na světě.

3. Přetěžování bez dostatečné regenerace

Někdy za bolestí nestojí nedostatek pohybu, ale jeho nesprávné množství nebo technika. Jednostranné přetěžování při sportu, ignorování zahřátí (warm-upu) před tréninkem a absence cíleného strečinku či mobility vedou k mikrotraumatům ve svalech. Pokud tělu nedopřejete čas na opravu, z občasného píchnutí v rameni se rychle stane chronický problém.

Cviky, které jsem praktikoval a pomohly mi

Doporučuji 5x týdně, pokaždé celou sestavu nebo část sestavy a cviky střídat.

1) Rotace s míčky by Remy Tortosa (FB)

3

2) Míč proti zdi by stephanieridgwaydpt (IG)

3) Tlak s gumou proti tělu by theptinitiative (IG)

4) Protažení a posílení s gumou by FyzioIvanka (FB)